La Dieta Mediterránea

La dieta mediterránea

 

La dieta mediterránea es la forma de alimentación que, desde hace varios siglos, mantienen los pueblos de España, Francia, Italia, Chipre, Grecia, Portugal, la antigua Yugoslavia, Albania, San Marino, Mónaco; y también Marruecos, Túnez, Malta, Libia, Israel, Jordania, Egipto, y Siria.

La dieta mediterránea se ha ido forjando a lo largo del tiempo, y es fruto de la influencia que nos han dejado todos los pueblos que han pasado por estos países: iberos, celtas, griegos, romanos, bárbaros y árabes. Griegos y romanos sentaron las bases de lo que actualmente conocemos como dieta mediterránea con los cultivos tradicionales de esta zona geográfica bañada por el mediterráneo: el trigo, el olivo y la vid.

Los alimentos que constituyen la base de esta alimentación son:

  

 El pan y la pasta, como principal fuente de hidratos de carbono.

 El aceite de oliva como principal fuente de grasa.

 El vino en cantidades moderadas durante las comidas.

 Las hortalizas, las frutas, los frutos secos y las legumbres aportan a esta dieta gran cantidad de fibra y antioxidantes.

El pescado, las aves de corral, los productos lácteos y los huevos como principal fuente de proteínas y un menor consumo de carnes y grasas animales.

Estos alimentos y su tratamiento culinario dan lugar a un estilo de vida que se complementa con unos hábitos tan saludables como la siesta y trabajos de gran actividad física, con un gasto de alto de energía, como la agricultura.

A todo este bagaje cultural hay que añadir el descubrimiento de América, gracias al cual conocemos alimentos tan importantes en la elaboración de gran parte de nuestros platos como la patata, el pimiento o el tomate.

El aceite de oliva, ampliamente utilizado en la cocina mediterránea es rico en ácidos grasos monoinsaturados. Muchos estudios han demostrado que estos ácidos grasos regulan las proporciones sanguíneas de HDL ("colesterol bueno") y LDL ("colesterol malo").

En la cocina mediterránea se utiliza aceite de oliva o de semillas para cocinar y condimentar los platos, asimismo se consumen rebanadas de pan solas o con aceite de oliva a diferencia de mantequillas y otras grasas animales utilizadas en otros países del Norte de Europa.

La dieta mediterránea no puede ser única ya que son varios los países que la disfrutan, y por tanto cada uno de ellos aporta sus peculiaridades; pero sí hay una serie de características que son comunes a todas ellas:

Estas poblaciones comen una cantidad relativamente alta de pescado y carnes blancas, cereales y leguminosas, frutas y verduras; una cantidad relativamente baja de carnes rojas; y, en forma moderada, consumen vino con las comidas.

La grasa usada en las comidas es mayoritariamente aceite de oliva. Esto conduce a una alimentación saludable que se caracteriza por ser:

    Baja en grasas saturadas (carnes rojas).

    Alta en grasas monoinsaturadas (aceite de oliva).

    Balanceada en ácidos grasos poliinsaturados (omega-6 y omega-3).

    Baja en proteína animal.

    Rica en antioxidantes (frutas, frutos secos, verduras y legumbres).

    Rica en fibras (frutas, verduras, legumbres y cereales).

El pescado, característico también de la dieta mediterránea y cuya grasa es beneficiosa para la salud. Estudios llevados a cabo en las poblaciones esquimales de Groenlandia, cuya alimentación era prácticamente a base de pescado y no consumían grasas vegetales, mostraban como la baja incidencia de enfermedades cardiovasculares de esta población se debía a los ácidos grasos poliinsaturados del pescado y más concretamente de los omega-3. Estos componentes aumentan las HDL y disminuyen las LDL.

Legumbres, cereales (arroz, pastas, muchos de ellos integrales), frutas y verduras, aportan a la dieta mediterránea además de variedad, vitaminas, minerales, sustancias antioxidantes, fibra e hidratos de carbono complejos.

Preparaciones culinarias cuidadas y sencillas: hervidos, asados.

Texturas firmes; fritos, pan, frutas, verduras, frutos secos y hortalizas crudas. El consumo de pan fresco, arroz, y pasta sigue siendo alto; y se va incrementando el de pasta fresca.

Pastas y arroces se deben tomar de tres a cuatro veces por semana.

Escaso consumo de alimentos proteicos, sobre todo carnes rojas, y más de pescado y aves de corral.

Uso de productos como el ajo o la cebolla, y algunas especies y yerbas aromáticas.

Gusto por los ácidos; las ensaladas se aliñan generosamente con vinagre y el uso de limones y cítricos en general es muy importante. La naranja figura entre las frutas preferidas por la población.

Vino en las comidas principales en cantidades moderadas (unos 150 cc en cada comida).

Uso de gran cantidad de productos frescos.

La Dieta Mediterránea se puede considerar casi una dieta vegetariana en cuanto al alto aporte de vitaminas, minerales, sustancias antioxidantes y fibra, sin embargo solventa las deficiencias de esta en cuanto a la presencia de ciertos nutrientes como la vitamina B12.

Este tipo de dieta tiene una baja frecuencia de enfermedades coronarias y un nivel más bajo de colesterol en sangre en los habitantes de estos países en relación a los de otros países.

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